Nugaros laikysena, pratimai ir patarimai

Image result for nugaros laikysenaDažnas šiuolaikinis žmogus skundžiasi nugaros skausmais, kuriuos neretai sukelia netaisyklinga laikysena. Jei darbe nuolat sėdite prie kompiuterio, o po darbo vėlgi laiką leidžiate sėdomis, dėl mažo fizinio aktyvumo nusilpsta raumenys, ilgainiui pradeda formuotis kupra, kaklas palinksta į priekį ar iškrypsta stuburas. Norint išlaikyti taisyklingą laikyseną, reikėtų kasdien kelias minutes skirti mankštai ‒ 5 paprastiems pratimams, kurie padės sustiprinti nugaros raumenis. 

Žmogaus laikysena vadinama taisyklinga, kai žmogus sėdi tiesiai, krūtinė yra pakelta, o pilvas ‒ įtrauktas. Būtina suprasti, kad „sėdėti tiesiai“ nereiškia, kad reikia įsitempti kaip stygai. Stuburo natūralūs linkiai veikia kaip spyruoklė ir amortizuoja krūvius. Taigi stuburo linkiams išsitiesinus, nugarai tektų didžiulės apkrovos, kol galiausiai patirtumėte traumą. Todėl nesistenkite išlaikyti taisyklingos laikysenos per jėgą. Jei pavargote, geriau pakeiskite padėtį, įsipatoginkite, nes persistengus nugaroje gali pasireikšti raumenų įtampa. 

 

Pratimai ir patarimai, kaip nuimti įtampą ir tiesinti laikyseną: 

Kojų mostai pirmyn ir atgal (Nugara išlaikoma stabili,juda tik koja.)

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 25 iki 40

Kojų mostai į šonus

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 25 iki 40 

Kaklo tiesimas gulint (Pozicija gulint ant alkūnių, pilnai lenkiant ir lėtai ištiesiant kaklą) 

Nugaros stabilizavimas, keliant priešingas galūnes (Padėtis ant rankų ir kelių)

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 10 iki 20 

Priešingų galūnių kėlimas atsigulus ant pilvo (Mažas judesys apatiniams nugaros raumenims) 

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 15 iki 25

Atsispaudimai ant kelių (Nugara išlaikoma tiesi) 

Serijos nuo 1 iki 3, pakartojimai nuo 20 iki 40 

Dubens kėlimas (su kojos pakėlimu) 

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 25 iki 40

Pozicijos išlaikymas ant rankų ir kojos pirštų (Nugara tiesi ir stabili, pilvo raumenys įtempti) 

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 10 iki 40 sekundžių 

Pozicijos išlaikymas ant vienos rankos šono (Išlaikant tiesų kūną) 

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 10 iki 30s

Nugaros tiesimas, gulint ant pilvo (Keliamos rankos ir kojos vienu metu)

Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 3 iki 10 

Klubo atitraukimas stovint ant keturių (Mažas klubo judesys į šoną)

Serijos nuo 3 iki 5, pakartojimai nuo 2 iki 5

Nugaros tempimas (Sėdint ant kulnų)

 Serijos nuo 1 iki 2, pakartojimai nuo 25 iki 40

Pozicijos išlaikymas gulint ant pilvo ir alkūnių (Svarbų įtempti apatinę nugaros dalį)

Serijos nuo 1 iki 2, išlaikyti nuo 20s iki 1min 

Sėdmenų tempimas kryžiuojant kojas (Išlaikyti pozicija jaučiant malonų tempimą)

Serijos nuo 3 iki 5 išlaikyti nuo 20s iki 1min 

Krūtinės tempimas stovint tarp durų (Žengiama į priekį rankas laikant prie durų)

Serijos nuo 3 iki 5 išlaikyti nuo 20s iki 1min 

 

 

 

MASTER YOUR BODY KOMANDA linki jums rūpintis savimi ir mylėti save! 

Todėl siųlome jums ypatingus pasiūlymus: 

  1. Kūno įvaldymo stovykla suaugusiems 

  2. Treniruotės kaune

  3. Sporto Zono Kaune ! (informacija ruošiama – sekite naujienas čia)

  4. Ofiso mankštos mokymai įmonėms (daugiau info paštu gerda@masteryourbody.lt)