KELETAS MITYBOS TAISYKLIŲ

 

            Pastaruoju metu vis daugiau žmonių skiria daugiau laiko aktyviai fizinei veiklai ir sveikai mitybai. Žengiantiems pirmuosius žingsnius sveikos gyvensenos link, dažnai kyla daug įvairių klausimų, kuriuos užduoti kartais būna labai nedrąsų. Todėl pateikiame atsakymus, į pagrindinius klausimus, kurie dažniausiai iškyla pradedantiems laikytis sveikos gyvensenos principų.

[Raimonda Meidutė – salės trenerė]

  Dažnas valgymasImage result for frequent eating

Patariama per dieną suvalgyti 5-6 nedideles maisto porcijas per dieną, kadangi dažnas valgymas skatina greitesnę maisto medžiagų apykaitą. Angliavandeniai teikia kūnui energiją ir skatina greitesnį pavargusio organizmo atsistatymą. Dažnas valgymas taip pat užtikrina organizmo nuolatinį aprūpinimą įvairiomis maistinėmis medžiagomis.

 

 

          Related image  „Švarus maistas“

Savo mitybos racione reikia vengti tokių maisto produktų, kurie neteikia organizmui ir jo vystymuisi jokios naudos, pavyzdžiui, riebaluose keptas maistas ar greiti užkandžiai. Maisto racione turi vyrauti natūralūs ir mažai riebalų turintys maisto produktai: liesa raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai, rupi duona, ryžiai, vaisiai ir daržovės. Tokiuose maisto produktuose yra organizmui būtinų medžiagų, mineralų bei vitaminų.

           

Image result for protein foodVartokite baltymus

Kaip namo statybose reikalingos plytos, taip organizmui reikalingi baltymai. Sportuojantiems žmonėms per dieną reikia stengtis suvartoti 2-3 gramus baltymui vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, sveriantiems 50 kg, per dieną reikia suvalgyti 100-150 g baltymų. Patariama baltymų normą išskirstyti šešioms valgymo porcijoms, nes taip užtikrinsite, kad visi baltymai bus tinkamai įsisavinti. Papildomai baltymų suteikti gali įvairūs kokteiliai.

 

            Vartokite geruosius riebalus

Image result for good fat foodGeruosiuose riebaluose yra daug neprisotintų riebalų, kurie stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti sveiką širdį. Puikiais gerųjų riebalų pavyzdžiais gali būti alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Riebiose žuvyse yra omega 3 rūgštys, kurios stiprina sveikatą ir atsistatymą po treniruotės.

Tačiau blogųjų riebalų nereikėtų visiškai išbraukti iš mitybos raciono, kadangi jie taip pat atlieka organizmui naudingas funkcijas. Svarbiausia, šiuos produktus vartoti saikingai.

 

Kada rekomanduojama valgytį – prieš treiniruotę ir po jos?  

Image result for group workoutRekomenduojama pavalgyti likus 1.5-2 val. iki treniruotės. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas ir gausus angliavandenių, su nedidele baltymų ir riebalų dalimi. Prieš treniruotę puikiai tiks vaisia, daržovės, grūdinės kultūros. Po treniruotės valgyti yra būtina, negalima delsti, ir maistas kuo greičiau turi atstatyti išeikvotas maisto medžiagas. Po treniruotės valgomame maiste turi būti angliavandenių, kurie atstato cukraus kiekį kraujyje ir baltymų, kurie atstato raumenines skaidulas. Po treniruotrės labai tinka, kurių gausu tiek sporto klubuose, tiek prekybos vietose.

 

Image result for fastingBadavimas – gerai ar blogai?

Tai yra ne tik, kad gerai, bet ir reikalinga atlikti bent kartą per mėnesį ar per du mėnesius.  Ypatingai jeigu turite sveikatos problemų. Iškrovos diena – nieko nevalgyti ir neužkandžiauti ne mažiau kaip 18 valandų (miego laikas įskaitytas) (būtina gerti vandenį, arbatą be cukraus).

 

Daugiau apie tai pasakoja mitybos specialistas Artūras Sujeta:

(http://www.strong.lt/podcast/podcast-su-arturu-sujeta/ )

 

Straipsnį paruošė: Raimonda Meidutė ir Gerda Danylaitė

Mitybos planas
Sveikatingumo treniruotės
Sveikatingumo mokymai